Monohydrate, HCl, Kre-Alkalyn… quelle forme de créatine choisir ?

Clément Dalot, nutritionniste

Relu le 4 nov. 2026 · Rédigé avec l’aide de l’IA

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Monohydrate, HCl, Kre-Alkalyn, ester éthylique : que valent les preuves pour chaque forme ? Ce décryptage les reprend forme par forme, avec leur niveau, puis les met en regard de ce que coûte réellement la créatine monohydrate en France, d’après les relevés CreaIndex.

Monohydrate : la forme de référence

La créatine monohydrate est une molécule de créatine associée à une molécule d’eau. Elle contient 87,9 % de créatine, le taux le plus élevé après la créatine anhydre (Antonio et al., 2021). C’est pourquoi 3 g de créatine correspondent à 3,4 g de monohydrate.

C’est aussi la forme des études fondatrices. Selon la revue de Jäger et ses collègues (2011), la monohydrate augmente la créatine et la phosphocréatine musculaires d’environ 15 à 40 % (20 à 40 % selon la prise de position de l’ISSN, Kreider et al., 2017). Elle n’est pas dégradée pendant une digestion normale, et près de 99 % de la dose avalée est soit captée par les tissus, soit éliminée dans les urines. Autrement dit, il reste peu de marge pour qu’une autre forme « s’absorbe mieux ». Les mêmes auteurs concluent qu’il y a peu ou pas de preuves que les nouvelles formes soient plus efficaces ou plus sûres, et que leur statut réglementaire est moins clair.

Les deux allégations de santé autorisées dans l’Union européenne parlent de « créatine », sans préciser de forme. La première, issue du règlement (UE) n° 432/2012, est la suivante : « La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée ». Elle ne peut être utilisée que pour une denrée garantissant une consommation journalière de 3 g de créatine, réservée aux adultes effectuant des exercices physiques très intenses, et le consommateur doit être informé que l’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 3 g de créatine. La seconde, issue du règlement d’exécution (UE) 2017/672 : « La consommation quotidienne de créatine peut renforcer l'effet de la pratique de la musculation sur la force musculaire chez les adultes âgés de plus de 55 ans. » Elle suppose 3 g de créatine par jour et une musculation pratiquée au moins trois fois par semaine pendant plusieurs semaines, à au moins 65 à 75 % de la charge maximale sur une répétition, la charge étant augmentée progressivement. Elle est réservée aux denrées destinées aux adultes de plus de 55 ans pratiquant régulièrement la musculation. Ces 3 g s’entendent en créatine, pas en poids de sel ou de complexe : une forme moins concentrée en demande davantage pour atteindre la même quantité.

Créatine HCl : plus soluble ne veut pas dire plus efficace

La créatine HCl (chlorhydrate) est un sel de créatine. Sa particularité est sa solubilité dans l’eau, et elle est réelle : dans l’étude en laboratoire de Gufford et ses collègues (2010), le chlorhydrate est 38 fois plus soluble que la monohydrate. Mais la même étude mesure aussi le passage à travers une couche de cellules intestinales cultivées (modèle Caco-2), et ne trouve pas de différence significative entre le chlorhydrate et la monohydrate. Or la solubilité n’influence pas la captation par les tissus, rappellent Antonio et ses collègues. Niveau de preuve : hypothèse, puisqu’il s’agit d’un test in vitro.

Une étude chez le rat (Alraddadi et al., 2018) est la seule de notre base à avancer des chiffres d’absorption pour le HCl. Elle mesure une biodisponibilité orale de la monohydrate de 53 % à faible dose (10 mg/kg) et de 16 % à forte dose (70 mg/kg). Les valeurs pour le HCl, en revanche, ne sont pas mesurées : elles sont simulées par un modèle informatique, qui prédit 66 % pour le HCl contre 17 % pour la monohydrate. Deux de ses auteurs cosignent aussi l’étude de 2010. Ces chiffres chez le rat ne se transposent pas à l’humain, chez qui près de 99 % de la monohydrate est captée ou éliminée dans les urines, une mesure qui n’est d’ailleurs pas la même. Niveau de preuve : hypothèse.

Chez l’humain, trois essais de notre base ont testé le HCl, avec des résultats qui ne vont pas dans le même sens.

• Eghbali et ses collègues (2024) : 40 jeunes de 18 à 25 ans, répartis en 4 groupes de 10, pendant 8 semaines de musculation à 70 à 85 % de la charge maximale. HCl (0,03 g/kg), monohydrate avec ou sans phase de charge, ou placebo. Les groupes supplémentés progressent davantage que le placebo en force et en masse musculaire, et le HCl n’apporte aucun bénéfice par rapport à la monohydrate. Preuves limitées (petit essai).
• Duan et ses collègues (2026) : 40 footballeurs universitaires, 4 groupes de 10, 4 semaines de sprints répétés. Monohydrate, ester éthylique, HCl ou placebo. Les trois formes font mieux que le placebo, et l’ester éthylique comme le HCl font mieux que la monohydrate sur le saut vertical, le sprint de 20 m, un test d’agilité et la puissance maximale (p inférieur à 0,05). Chaque groupe recevait 5 g de produit par jour, sans phase de charge. À poids égal, le HCl et l’ester éthylique apportent moins de créatine que la monohydrate, ce que les auteurs reconnaissent. Ils n’ont mesuré la créatine ni dans le muscle ni dans le sang, et notent que la saturation sans charge n’était sans doute atteinte qu’en fin d’étude. Résultat isolé, sans mécanisme mesuré, en contradiction avec les autres essais : preuves contradictoires.
• Korovljev et ses collègues (2025) : 36 femmes en périménopause ou ménopausées, réparties en 4 groupes (HCl à 750 mg ou 1 500 mg par jour, HCl associé à de l’ester éthylique à 800 mg par jour, ou placebo) pendant 8 semaines. Les mesures portent sur la cognition et la créatine du cerveau, pas sur le muscle. L’essai n’a pas de groupe monohydrate : il ne dit rien de la supériorité d’une forme sur l’autre.

Un détail de l’essai d’Eghbali mérite l’attention. Le HCl y est donné à la même dose en grammes que la monohydrate sans charge (0,03 g/kg). Or, d’après notre calcul à partir des masses molaires, le chlorhydrate de créatine contient environ 78 % de créatine, contre 87,9 % pour la monohydrate. À poids égal, le groupe HCl recevait donc un peu moins de créatine, et ne faisait pas mieux. L’essai est trop petit pour en tirer davantage.

Kre-Alkalyn : la créatine « tamponnée »

Le Kre-Alkalyn est une créatine présentée comme « tamponnée » (en anglais, buffered). C’est la forme alternative la mieux testée de notre base, grâce à l’essai de Jagim et ses collègues (2012). Trente-six personnes entraînées en musculation ont reçu pendant 28 jours, en double aveugle :

• de la monohydrate (Creapure®) : 4 fois 5 g par jour pendant 7 jours, puis 5 g par jour pendant 21 jours ;
• du Kre-Alkalyn à la dose recommandée par le fabricant, 1,5 g par jour ;
• ou du Kre-Alkalyn à des doses équivalentes à celles de la monohydrate.

Des biopsies musculaires ont été réalisées sur 25 participants. La créatine libre du muscle augmente dans l’ensemble, sans différence significative entre les groupes (p = 0,46). Les moyennes sont pourtant plus élevées avec la monohydrate : après 28 jours, +22,3 ± 21,0 mmol/kg de poids sec avec la monohydrate, +9,1 ± 23,2 avec le Kre-Alkalyn à forte dose, +4,7 ± 27,0 avec le Kre-Alkalyn à la dose du fabricant. La comparaison entre cette dernière et la monohydrate approche le seuil de significativité (p = 0,053). Aucune différence n’apparaît sur la composition corporelle, la force maximale au développé couché et à la presse, ni la puissance (test de Wingate). Et la forme tamponnée ne provoque pas moins d’effets indésirables.

Niveau de preuve : limitées (un seul essai, environ 12 personnes par groupe, des biopsies chez 25 d’entre elles seulement, forte variabilité), mais cohérent avec la revue de Jäger et ses collègues : rien n’indique que le Kre-Alkalyn fasse mieux que la monohydrate.

Ester éthylique et autres formes

L’ester éthylique de créatine est présenté comme mieux biodisponible que la monohydrate. L’essai de Spillane et ses collègues (2009), que nous avons vérifié sur PubMed, l’a comparé à la monohydrate chez 30 hommes non entraînés, en double aveugle, pendant 7 semaines de musculation (environ 20 g par jour pendant 5 jours, puis environ 5 g par jour pendant 42 jours). La créatine sanguine est plus basse avec l’ester éthylique qu’avec la monohydrate ou le placebo, et la créatinine sanguine plus élevée. La créatine musculaire augmente avec les deux formes par rapport au placebo, sans différence entre elles. Composition corporelle, force et puissance progressent dans tous les groupes, sans différence entre eux. Les auteurs concluent que l’ester éthylique est moins efficace que la monohydrate. Notre lecture est plus prudente : l’ester éthylique ne fait pas mieux, et une créatine sanguine plus basse va contre l’argument d’une meilleure biodisponibilité. Avec l’essai de Duan (2026), qui trouve l’inverse, les preuves sont contradictoires.

Pour les autres formes (malate, citrate, pyruvate, nitrate, créatine effervescente, dipeptides…), la revue d’Antonio et ses collègues (2021) ne recense aucune publication montrant qu’à quantité égale de créatine, elles augmentent davantage les réserves musculaires que la monohydrate. Les auteurs ajoutent que la plupart contiennent moins de créatine par gramme. En laboratoire, Gufford et ses collègues observent même un passage réduit pour le citrate. Les données sont insuffisantes pour leur prêter un avantage.

Le bilan forme par forme

Le prix de la nouveauté

Une forme alternative doit justifier son prix face à une monohydrate qui a fait ses preuves. Voici ce que coûte cette référence en France, d’après le relevé CreaIndex du 7 novembre 2026 (prix au kilo de créatine monohydrate contenue ; médianes calculées sur les poudres neutres) :

Le coût mensuel est calculé sur 3,4 g de monohydrate par jour, soit 3 g de créatine. La méthode est détaillée dans notre méthodologie, et l’évolution des prix dans le baromètre.

Pour la créatine HCl, nous ne publions pas de prix : en octobre 2026, au lancement du comparateur, notre catalogue ne contenait pas d’offre HCl en poudre. Si vous comparez vous-même un produit HCl, deux précautions :

• raisonnez au kilo de créatine contenue, pas au kilo de poudre. À environ 78 % de créatine, il faut près de 3,8 g de chlorhydrate pour obtenir 3 g de créatine. À prix égal au kilo de poudre, le HCl revient donc environ 12 % plus cher au kilo de créatine que la monohydrate (notre calcul à partir des masses molaires). Pour comparer avec nos prix, exprimés au kilo de créatine monohydrate, multipliez le prix au kilo de poudre HCl par 1,12 environ (87,9 divisé par 78,2) ;
• méfiez-vous des doses très faibles présentées comme équivalentes : aucun essai de notre base ne montre qu’une petite dose de HCl remplit les muscles autant que 3 g de créatine sous forme monohydrate.

En l’état des preuves, un surcoût pour une forme alternative paie une hypothèse, pas un bénéfice démontré. Pour choisir parmi les monohydrates, voir comment choisir sa créatine, le prix de la créatine en France et Creapure®. Les offres sont comparées sur le comparateur, avec des pages dédiées aux créatines Creapure® et aux créatines non Creapure®.

Idées reçues : ce que disent vraiment les études

« La créatine HCl ne fait pas gonfler et ne donne pas de ballonnements »

C’est l’argument commercial le plus courant pour le HCl. On le retrouve dès l’introduction de l’étude de Gufford et al. (2010), qui attribue rétention d’eau et inconfort digestif à la faible solubilité de la monohydrate, mais sans le mesurer : il s’agit d’un travail en laboratoire. Aucun essai de notre base ne compare la tolérance digestive ou l’eau corporelle entre HCl et monohydrate. Les données disponibles vont plutôt contre l’argument. La solubilité n’influence pas la captation par les tissus (Antonio et al., 2021). La rétention d’eau tient aux propriétés osmotiques de la créatine stockée (Kreider et al., 2017), et elle se fait sans modifier la répartition de l’eau entre l’intérieur et l’extérieur des cellules (Powers et al., 2003). Les troubles digestifs sont surtout signalés avec des prises de plus de 10 g en une fois (Antonio et al., 2021). Pour la forme tamponnée, l’essai de Jagim et al. (2012) ne trouve pas moins d’effets indésirables.

« La monohydrate se dégrade en créatinine dans l’estomac »

C’est l’argument du Kre-Alkalyn : un pH élevé protégerait la créatine. Il part d’un fait réel, mais mal appliqué. En solution, la créatine se transforme peu à peu en créatinine, d’autant plus vite que la température est élevée. Mais cette dégradation est freinée, voire arrêtée, sous un pH de 2,5, ce qui correspond à l’acidité de l’estomac. Moins de 1 % de la monohydrate est dégradée pendant la digestion (Antonio et al., 2021 ; Jäger et al., 2011). Dans l’essai en double aveugle de Jagim et al. (2012), la forme tamponnée n’augmente pas davantage la créatine musculaire. À l’inverse, l’ester éthylique, présenté comme mieux absorbé, se dégrade rapidement en créatinine en milieu acide (Jäger et al., 2011). C’est cohérent avec la créatinine sanguine plus élevée observée par Spillane et al. (2009).

« Une créatine liquide ou une boisson enrichie fait aussi bien »

Les créatines « sérum », les shots et les boissons enrichies promettent un usage plus pratique. Or la créatine est stable en poudre, mais pas en solution. La poudre de monohydrate ne montre aucun signe de dégradation sur plusieurs années, même stockée au chaud. En solution, elle se transforme en créatinine, surtout à température élevée (Antonio et al., 2021). Une boisson prête à boire peut donc contenir moins de créatine que prévu, selon la durée et les conditions de stockage. De plus, certaines boissons n’apportent que 25 à 50 mg de créatine. La revue d’Antonio et al. (2021) ne recense aucune publication montrant que ces produits augmentent davantage les réserves musculaires que la monohydrate. Pour une poudre, mieux vaut la mélanger juste avant de la boire.

Sources

• Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. 2011. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids 40(5):1369-1383. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21424716/
• Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. 2021. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr 18(1):13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33557850/
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. 2017. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14:18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
• Gufford BT, Sriraghavan K, Miller NJ, et al. 2010. Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts. J Diet Suppl 7(3):240-252. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22432515/
• Alraddadi EA, Lillico R, Vennerstrom JL, Lakowski TM, Miller DW. 2018. Absolute Oral Bioavailability of Creatine Monohydrate in Rats: Debunking a Myth. Pharmaceutics 10(1):31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29518030/
• Eghbali E, Arazi H, Suzuki K. 2024. Supplementing With Which Form of Creatine (Hydrochloride or Monohydrate) Alongside Resistance Training Can Have More Impacts on Anabolic/Catabolic Hormones, Strength and Body Composition? Physiol Res 73(5):739-753. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39545789/
• Duan C, Wang Z, Wang Q. 2026. Creatine formulations and repeated sprint training: effects on physical and physiological adaptations in soccer players during the short-term preparation phase. J Int Soc Sports Nutr 23(sup1):2721147. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42720250/
• Korovljev D, Ostojic J, Panic J, et al. 2025. The Effects of 8-Week Creatine Hydrochloride and Creatine Ethyl Ester Supplementation on Cognition, Clinical Outcomes, and Brain Creatine Levels in Perimenopausal and Menopausal Women (CONCRET-MENOPA): A Randomized Controlled Trial. J Am Nutr Assoc 45(3):199-210. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40854087/
• Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, et al. 2012. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr 9(1):43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22971354/
• Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al. 2009. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr 6:6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19228401/
• Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, et al. 2003. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train 38(1):44-50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12937471/
• Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. JO L 136 du 25.5.2012, p. 1. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/FR/TXT/HTML/?uri=CELEX:32012R0432
• Règlement d’exécution (UE) 2017/672 de la Commission du 7 avril 2017 autorisant une allégation de santé portant sur des denrées alimentaires et modifiant le règlement (UE) n° 432/2012. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/FR/TXT/?uri=CELEX:32017R0672

Publié le 4 novembre 2026. Prix relevés le 7 novembre 2026.